01
刚刚醒来的你，在床上接着玩手机。这个时间室友们都在上课 ，昨天已经打过招呼了，室友会助你答到。你看看时间已经中午13点半了，给室友发个消息让他们帮忙带个饭，便下床打开LOL。两局游戏之后，已经是下午了。看了看课表是节体育课，体育老师不喜欢点名应该没事，又来了一局。
在屏幕显示了红色失败，你抱怨道这都什么垃圾队友？看了看时间，已近晚上21点了。你还没有吃饭呢！目前饭店都关门，算了，到楼下小店买点应对一下吧。
洗完澡，刷刷知乎，看看抖音短视频。这个时候已近深夜1点了，室友们都睡觉了。你回想这一天，发现自己在虚度光阴。你开始尝试了早点睡，但半小时过去了，你的大脑依旧回忆这为何最后一局输掉的比赛。
于是，你告诉自己我天生就没意志力。
02
意志力是什么？
自控本质上是两个自我之间的较量。一个叫三思而后行，一个叫准时行乐。当你走进蛋糕店时，准时行乐会说：这蛋糕看起来多美味，吃了它你必然会满足。，而三思而后行会提醒你你忘了吗？你目前在减肥，吃了蛋糕你的计划就前功尽弃了。
三思而后行和准时行乐在大家的大脑中都有我们的名字。
三思而后行叫前额皮质它控制着大家的行动，譬如走路、跑步、抓取、推拉等，同时它还兼职自控。当你需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列相应的变化，帮你抵抗魅惑、克服冲动。
准时行乐又叫做多巴胺，当你看到蛋糕时，大脑中部分会释放多巴胺神经递质，它随后进入大脑中控制注意力、动机和行动的地区。
03
自控力的肌肉模式
科学家发现，自控力就像人的肌肉一样是需要消耗人体的能量的。你早上起床，这个时候是你意志力最强的时候。意志力伴随一天的工作渐渐的消耗身体的能量，伴随时间的推移你的能量渐渐被耗尽，自控能力也随之变差。
能量耗尽是不是直接影响自控力？
为了找到答案，马修加略特设置了一个有趣的实验。
加略特给被试者象布置了一系列的自控任务，并测量他们的血糖含量。伴随实验的进行，什么血糖含量较低的被试者在下一个任务表现的更差。
当被试者的意志力被耗尽时，加略特为一半被试者筹备含糖的柠檬水，另外一半被试者筹备了经过人工加工不含糖的安慰柠檬水。
试验结果显示，喝下含糖柠檬水的被试者表现出更强的意志力，而喝下安慰柠檬水的被试者的意志力继续减弱。
实验结果是不是意味着，吃块糖、喝杯柠檬水就能恢复意志力？
这个办法短期内是有效的，但长期糖分的忽然增加或降低会干扰到大脑用糖分的能力。
第二，意志力的消耗并没把大家体内的能量消耗殆尽。
大家的大脑就像小气鬼一样，当它发现大家的体内的能量降低时，消减一些它觉得非必须的开支维持稳定。首当其冲的就是意志力的消耗。
为了保证能量，大脑不想为你抵抗魅惑提供能量的支持。
04
意志力练习
好消息是意志力是可以通过练习增强的。神经学家发现，大脑就像一个好学的孩子，假如你常常专注，它就会更善于专注，假如你常常学数学，它就会更善于数学。这就意味着大家可以像训练肌肉一样，通过某种练习来提高我们的意志力。
（1）冥想
精神科学家发现，冥想会提高控力、注意力、管理重压、克制冲动和认识自我的能力。研究发现，持续8周的平时冥想训练可以提高大家日常的自我意识，相应大脑 地区里的灰质也会随之增多。
（2）睡眠
长期睡眠不足会干扰身体和大脑吸收血液中的葡萄糖，没足够的能力会使你感到疲惫。因为你身体和大脑没住够的能力，你开始想吃甜食。但，你的身体和大脑都没办法有效的摄取能量。对于你自控来讲并非什么好消息，由于自控是需要耗费能量的。
好消息是这类反应是可逆的，你可以通过补觉的方法恢复你的自控力。
（3）道德许可
你拟定了一个月的跑步目的，从开始到目前已经过去了一个星期，所有都非常顺利。这个时候，大脑会对你说你表现的非常不错，可以休息一天作为奖励。
当大家感觉自己做好事时，譬如：指着网上不道德的行为。大脑就会告诉大家你已经非常棒了，是时候该给自己一些奖励了。更为诡异的是大家只不过想想告诉自己，这个星期天要去爬山。也会使大家感觉好。
道德许可会让大家背离我们的目的。
取消许可，牢记理由。当你做了好事，奖励我们的时候，问问自己当初为何这么做？
（4）大脑的谎话
当你看到一杯咖啡时，大脑发现这是一个获得能量的好机会。它会释放多巴胺对你说仅需喝下这杯咖啡，就能得到奖励。事实上，大家也这么做了，但，大家得到奖励了吗？
2001年，斯坦福神经科学家布莱恩克努森证明了多巴胺会促进大家期待得到奖励，但不可以跟你讲到获得奖励时的快乐。
事实上，大脑中有一部分地区会预见快感和计划行动，释放多巴胺神经元会刺激这类地区，给大家带来开心的承诺。假如如此没办法叫你做出行动，大脑还有备用策略。在大脑的这个地区里，多巴胺刺激了重压荷尔蒙的释放。结果是，当你在期待目的时，也会感到了焦虑。
发现了吗？喝下咖啡并不可以使大家感到快乐，同时还给大家施加重压让大家失去控制。
当大家注意到奖励的承诺不过是假象时，魔咒就会解除。当大脑对你说追寻目的会快乐时，注意察看它兑现承诺了吗？
（5）那又怎么样效应
某天，无意间发现我们的体重又增加了，不可以！我必须要要减肥。
那样，我的计划是如此的
天天跑步一个小时，期间不可以吃怎么样垃圾食品，晚饭只吃五分饱，先坚一个月。
一天过去了，我的计划实行的很好，减肥也没这么难
三天过去了，计划还在实行，虽然有点想吃蛋糕，但我还在坚持
一星期过去了，我的计划失败了，当天吃了两块蛋糕，一瓶可乐，那又怎么样？反正计划已近失败了。
研究职员发现，节食者由于我们的计划失败，会吃更多的零食。他们会告诉自己反正我的计划已经失败了，不如把它们都吃光把。
为何大家会由于节食机会失败，却吃更多呢？
原来大家的大脑很贴心，它会考虑到大家的感受。当大家的情绪低落时，它会引导大家去做它觉得能给大家带来开心的事。但，奖励的承诺并不可以给大家带来快乐。
于是，你就陷入那又怎么样的恶性循环，当你承诺做出改变时，你会自我感觉好，之后你发现自己没办法改变，又会产生自我怀疑、自我评比，致使情绪低落，这个时候大脑为了使你的情绪好起来，会引导你去探寻它觉得能叫你快乐的奖励（没错就是食物）。
打破那又怎么样效应
研究职员发现，当被试者自我原谅时，会表现的愈加自控。
其实，自我原谅可以帮助大家摆脱失败的羞愧和痛苦，那又怎么样效应则是要摆脱失败后的低落情绪。但，假如没低落情绪就无需摆脱任何情绪了。
（6）供应将来
为何大家一直拖延呢？
TED排名第六的你有拖延症吗？Tim Urban觉得拖延者的大脑总会有一只猴子和一个理性的自己。猴子只关心简单和快乐，当理性的你筹备工作的时候，猴子总会抢过方向盘。
Tim Urban所说的猴子就是现实日常的准时奖励，而理性的自己则是将来奖励。两者的差别在于，准时奖励会激活更原始、更古老的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望。将来奖励则不太能激活这个奖励系统。
但猴子并非没办法战胜的。科学家发现，假如获得准时的满足感之前需要等待10分钟 ，大脑就会把它看成是将来的奖励。没了选择即便满足感的强烈生理冲动，奖励系统就不会这样活跃。在这十分钟内，持续的告知自己坚持的原因。
同理，假如你拖延去做某事，告诉自己先做十分钟。十分钟后，假如还是不想做就不做。
（7）微笑传染
当镜像神经元探测到别的人的行动时，它会叫你的身体做同样的动作，而这种动作总是是无意识的。当大家察看其他人的行动时，大家的社会脑一般会猜测其他人的想法。但，这种能力是有不良反应的，它会激活大家心中的一同目的。心理学家称为目的传染病。研究发现，大家会感染其他人的目的，从而改变我们的行为。
这就意味着，你既能够感染自控，也可以感染自我放任。
当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己，那个意志力强的人会如何做？
（8）讽刺性反弹
白熊实验，韦格纳在实验中告诉被试者，可以想任何事，但就是不可以想白熊。但，被试者没法不去想白熊。而这个效应被韦格纳称为讽刺性反弹。
如此的案例在大家日常，随处可见。列如：失眠者想要入眠时，反而发现自己愈加清醒；想节食时，却发现食物反而够诱惑了。
为何会如此呢？
韦格纳觉得大脑在处置不要去想这个指令时，主要分为两个步骤监控和操作。监控不同于操作，它是自行运转的，无须消耗很多精力。当监控指出可能的魅惑或干扰时，操作就会介入，引向目的并离得远远的麻烦。
但，当操作疲惫时，就会和监控导致不平衡，监控探寻被禁止的目的时，它会叫人不断想起被禁止的目的。
而大家恰恰会依据想起事情的难易程度来判断它的可能性和真实性。
直面自己欲望，但不要付诸行动。但欲望来袭时，注意到它，但不要立刻试着转移注意力或与之争论。提醒自己白熊现象和反弹效应，记住你真的要紧的目的。
